二の腕の簡単トレーニングとスロートレーニング、クイックトレーニングについて紹介します。
「座ったままできる簡単二の腕トレーニング」
イスに座って、テーブルの上に片手は手のひらを下にして乗せ、もう一方の手は甲を下にして乗せます。
肩の位置は変えないようにして、甲を下にした方の手でテーブルを押すように力をいれ数秒間そのままの姿勢を保ちます。
二の腕の後ろ側に力が入っているのを意識しましょう。
これを左右交互に繰り返します。
「簡単にできる腕立て伏せ」
床に膝をつけて腕立て伏せをすると負荷も少ないので簡単にできます。
自分の筋力に合わせて調整しましょう。
痩せてもなかなか細くならない。ぷよぷよしていて気になるという二の腕。
二の腕は冷えやすく、血行が悪くなりやすいので、夕食に新陳代謝を高めるトマトやアスパラやタマゴなどを一緒に食べると効果的です。
エクササイズなどで筋肉をつけて、血行を良くするマッサージや食事をすることでさらに効果が上がります。
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二の腕は力こぶのできる上腕二頭筋と裏側の上腕三頭筋からできています。
3分の２を占める上腕三頭筋を効率よく鍛えるのがポイント。
上腕三頭筋は曲げた肘を伸ばす時に使う筋肉です。
効果がでやすい分、継続しないとまた元に戻ってしまいます。
継続して、バランスの良いエクササイズとするといいでしょう。
エクササイズをする時は反動の力を使わないようにゆっくり動かしましょう。
腕を伸ばす時に息を吸って、曲げる時息を吐きます。
筋肉痛になった時は早く筋肉が作られるようにエクササイズをお休みしましょう。
スロートレーニングは軽い負荷でゆっくり動作するのでトレーニングに慣れていない人でも筋肉や靭帯を傷めずにできます。
スロートレーニングはゆっくり動かすことで筋肉に力をかけ続けることができます。
血管が圧迫されて血流が制限されることで酸素供給が不足した状態になり、乳酸が大量にでます。
このことによって、激しい運動をしたと脳が判断するので効果的に短時間で筋肉を鍛えられるのです。
筋肉を意識して、動作をする時は力を入れ続ける事が大切です。
最初は負荷を軽くして行いましょう。
ダンベルやペットボトルなどを手に持って、上体を前かがみにします。
肘を体に引き寄せた状態からダンベルを後方にゆっくり持ち上げます。
無理のない位置まで上げたら、その状態からゆっくり元に戻します。
これをダンベルを持ち替えて左右繰り返します。
クイックトレーニングは瞬発的に素早く動かすことで筋肉に大きな負荷をかけるトレーニングです。
加速度に比例して力がかかるので、トレーニングに慣れていない人はケガなどをしないように、スロートレーニングなどで筋力をつけてから行いましょう。
やり方は簡単です。
まず、壁の前に両手を前方に伸ばした状態で指先より10センチくらい離れた位置に立ちます。
壁で腕立て伏せをする感覚で、体を倒して肩幅に開いた両手を壁について肘を曲げます。
肘が曲がったと同時に素早く壁を手で突き放すように押して最初の姿勢に戻ります。
筋肉の動きを意識して、姿勢が崩れないように10回行います。